Qué deberías comer antes de entrenar

comer antes de entrenar

¿Sabes cuál es el mejor alimento para comer antes de entrenar o cuál es el mejor momento del día para ingerir carbohidratos? ¿Y la idoneidad de consumir batidos de proteína? Estas quizás sean algunas de las primeras preguntas que nos surgen a la hora de comenzar a entrenar.

No solo los alimentos sólidos son importantes para poder hacer un entrenamiento completo. Los líquidos juegan una parte fundamental en nuestro organismo, porque sin él nuestras funciones motoras fallarían. Nunca debemos olvidar que somos 70% agua.

Hidratarse: la clave de nuestro cuerpo

La hidratación es lo más importante para realizar un entreno eficiente y así evitar golpes de calor, deshidratación o debilitarte conforme pasan los minutos. Es recomendable beber agua antes, durante y después de hacer ejercicio; las tres etapas son muy importantes.

Para hidratarte puedes usar agua mineral o hacer bebidas isotónicas caseras con agua de mar, zumos, café, infusiones, etc. Lo verdaderamente importante es que tu cuerpo no pierda más líquidos de lo que ingieres durante todo el proceso.

Carbohidratos: no los dejes de lado

Los hidratos de carbono, aparte de ser una parte fundamental de nuestra dieta diaria, son una gran fuente de energía. Gracias a ellos tendremos energía durante todo el proceso de entreno y evitaremos agotarnos rápidamente, duremos mucho más tiempo.

Los carbohidratos complejos como la avena, la pasta o el arroz son de absorción lenta. Eso significa que tardaremos varias horas en desgastar ese aporte energético. Lo recomendable antes de entrenar es ingerirlos de 2 a 4 horas antes (suele variar en relación a las cantidades tomadas) para hacer la digestión y que así sean lo más eficientes posibles.

Proteína: nuestros músculos lo piden a gritos

Cuando estamos entrenando (independientemente de la disciplina que practiques), los músculos tienen su fase de desgaste. Las fibras musculares se van rompiendo con el transcurso del ejercicio; cuanto más intenso sea, más músculo romperemos.

Los nutricionistas y expertos en disciplina deportiva recomiendan a los deportistas una ingesta de 1.5g o 2g por cada kg de peso al día. Esto lo podemos conseguir a través de diversos alimentos como las legumbres: lentejas, garbanzos, soja, alubias; carne: pollo, pavo, cerdo; frutos secos: almendras, cacahuetes, nueces, pistachos; e incluso podemos añadir agua de mar a nuestro batido de proteína.

Frutos secos: la energía necesaria

Los frutos secos son una elección excelente en el pre entreno. Son un alimento muy cómodo de consumir y con muchísima variedad, en un puñado podemos encontrar unas 100 calorías sanas que nos ayudarán en nuestra rutina sin que desfallezcamos en el intento.

Este pequeño bocado tiene un alto contenido en ácido graso omega-3, antioxidantes, fibra, proteína, hidratos de carbono, etc. Esto no solo nos ayudará a la hora de hacer deporte, sino, en nuestro día a día. Podemos encontrar grandes fuentes de energía en almendras, nueces, anacardos, avellanas, etc. Lo bueno de estos frutos es que se pueden combinar con yogur, macedonias y otras combinaciones calientes o frías. Así que, no habrá problemas en mantenerlos en nuestros platos.

Verduras y fruta: la gran fuente de vitaminas, minerales y fibra

Es común dejar de lado los vegetales y la fruta de la dieta, dando prioridad a la proteína y los carbohidratos. Este error es muy habitual, pero las verduras y la fruta son un alimento bajo en calorías, alto contenido en agua, con vitaminas C, E, B, etc., minerales ricos en fibra y potasio, entre otros.

Si incluimos estos manjares tendremos nuestro organismo en perfecto funcionamiento y es muy saciante. La gama de fruta y verdura es muy amplia, puedes combinarla como quieras, en ella puedes encontrar: plátanos, manzanas, fresas, melocotones; y con la verdura: zanahorias, acelgas, espinacas, lechugas… Además, muchos de estos productos podemos cocinarlos como queramos: a la plancha, cocidos con agua de mar o salteados con una cucharada grande de aceite o crudo.

Grasas: un buen aliado

A día de hoy sigue siendo un tema con mucha controversia. Aún existe el mito de que la grasa es el enemigo para sacar el ‘six pack’, pero eso no es del todo cierto porque depende de qué grasas consumas y de dónde provengan. Está claro que, si nos comemos una napolitana de chocolate en vez de un salmón a la plancha, no conseguiremos nuestros objetivos.

La grasa es un alimento imprescindible en una dieta saludable y equilibrada, además de ideal para tener un entrenamiento óptimo; no debemos tener miedo a consumirla. Pero, ¿de dónde podemos conseguir grasa saludable? Se puede obtener a través del aceite de oliva virgen extra (siempre que no sea en exceso), los pescados, las carnes y los frutos secos, entre otros.

Qué comer antes de entrenar

En el deporte, cada persona tiene sus objetivos: mantenimiento, perder grasa, ganar masa muscular o simplemente divertirse. Para alcanzar  cualquiera de ellos es necesario alimentar a nuestro cuerpo antes de entrenar, independientemente del nivel y en el lugar donde quieras practicarlo.

Tenemos que tener en cuenta que no podemos volvernos locos si empezamos a calcular los porcentajes de cada alimento que son necesarios, ya que estos varían según nuestros objetivos y el nivel de entrenamiento que tengamos a diario. Si es necesario recurrir a un especialista, no hay que dudarlo, puesto que tenemos que saber, con total fiabilidad, qué comer antes de entrenar.