Descubre qué comer después de entrenar

qué comer después de entrenar

Saber qué comer después de entrenar es una parte fundamental para una buena recuperación de nuestro cuerpo, independientemente del tipo de actividad o del tiempo que le hayamos dedicado. Aunque solo hayamos hecho un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) de 20 minutos, hay que alimentar a nuestro organismo.

Si entrenamos dos veces en un mismo día, como por ejemplo cardio por la mañana y musculación por la tarde, tendremos que nutrirnos con alimentos un poco más calóricos y ricos en glucosa, pero sin excedernos. Y por supuesto, será necesaria una ingesta más alta en proteínas y carbohidratos.

Ventana metabólica

Este proceso es de vital importancia, ya que nuestro cuerpo es más susceptible a los nutrientes de cualquier comida. Esta “ventana” permanece abierta unos 45 minutos después de hacer deporte, ¡y ese es el momento perfecto para darnos una dosis de energía!

Este proceso es de gran ayuda para aquellos que quieran ganar masa muscular, ya que los músculos aprovecharán muchos nutrientes. Aparte de ayudar a regenerar las fibras musculares, también ayuda a activar nuestro cuerpo y evitar que nos dé la clásica “pájara”.

Debemos tener en cuenta que no todo vale en este proceso. Tenemos que medir qué comer antes de entrenar en base al esfuerzo y al tiempo empleado en nuestro entreno. Si ha sido de larga duración, nos podemos permitir algún dulce; de lo contrario, mejor echar mano de fruta y proteínas.

Hidratación

Cuando nos preguntamos qué comer después de entrenar, no solo hay que prestar atención a los alimentos sólidos. Somos básicamente agua, es algo que sabemos de sobra. Antes, durante y después de realizar deporte, nos tenemos que convertir en ello si queremos estar completamente hidratados y así evitar un posible debilitamiento.

Podemos recurrir a bebidas isotónicas, pero esto es recomendable para casos de un alto nivel de entreno. Este tipo de bebidas suelen contener azúcar, algo prescindible si hemos hecho una rutina de intensidad baja. Hay otro tipo de líquidos que también hidratan, como es el té o el zumo de frutas y verduras, si bien es preferible consumir la fruta y la verdura por piezas, no solo de su jugo, ya que nos aportarán todas las vitaminas que contiene este alimento.

Lo que nunca va a fallar y siempre debemos tener a mano es el agua. Es nuestra amiga durante las 24 horas del día. Durante el ejercicio, es bueno consumirla con asiduidad. Algunos entendidos en la materia recomiendan beber medio litro cada 15-20 minutos de ejercicio.

qué comer después de entrenar

Proteína

La proteína la podemos sacar de muchos alimentos, pero las principales fuentes de este valor nutritivo provienen de carnes, pescados, legumbres y frutos secos. Cualquiera de ellos hará posible que te recuperes después de practicar tu disciplina favorita.

La principal función de la proteína es ayudar a que nuestros músculos se regeneren después de una actividad deportiva, sea liviana o de mucha intensidad. En función del deporte practicado, habrá que ingerir una cantidad u otra.

Nunca debes dejar de lado las fuentes proteicas de lado, son tan importantes como lo son la fruta y verdura. Pero que sean fundamentales no significa que debamos abusar de ellas; hay que consumirlas de manera equilibrada.

Carbohidratos

Son el enemigo de muchas personas. Circula la teoría de que los hidratos de carbono engordan, que para adelgazar son malos y otras afirmaciones que han desmentido muchos dietistas y expertos en la materia. Los carbohidratos son una fuente ideal de energía para deportistas y la podemos obtener de diferentes alimentos: pasta, arroz, avena, pan…

Entonces, ¿qué comer después de entrenar? ¿Son adecuados o no los carbohidratos? Es recomendable su ingesta, sobre todo si se ha realizado una rutina dura y de larga duración. Eso no quiere decir que si hoy solo has hecho 30 minutos de ejercicio no podamos comer. Al contrario. Si está a tu alcance, hazlo.

Seguro que alguno se estará preguntando si puede tomarlos de noche. Sí se puede. El problema de que un plato de pasta engorde no es en sí de la misma. Hay que medir cantidades y con qué la acompañamos: salsas, queso rallado, mantequilla… Así que, si has terminado tarde de entrenar y quieres disfrutar de un plato de macarrones, adelante. Pero esta vez, usa tomate natural o consúmelos en ensalada.

Frutas y verduras

Son las reinas de cualquier alimentación. Con ellas obtenemos muchas vitaminas, antioxidantes, minerales, etcétera. Obviamente, no solo la tenemos como opción en base a qué comer después de entrenar; cualquier momento del día es perfecto para llevarse una manzana a la boca.

Gracias a ellas, podemos obtener una buena fuente de energía gracias a la fructosa (azúcar natural), a su contenido en hidratos de carbono y a su cantidad de agua. Se puede ver, pues, que las frutas y las verduras son esenciales para el post-entreno.

A continuación, os dejamos unos ejemplos de menús rápidos y fáciles de hacer:

Menú omnívoro

  • Tortilla de dos huevos, pan de cereales y un kiwi.
  • Batido de proteínas con bebida de avena y una manzana.
  • Ensalada de atún al natural, tomate y garbanzos.

Menú vegetariano

  • Batido de proteínas con bebida de soja y fresas.
  • 100 gramos de arroz integral y dos huevos cocidos.
  • Menestra de verduras, queso fresco de cabra y un puñadito de avellanas.

Menú vegano

  • Smoothie de frutas con bebida de soja y anacardos.
  • 100 gramos de pasta integral con tomate natural y tofu.
  • 100 gramos de avena con bebida de soja, cacahuetes y una macedonia.

Estos ejemplos os darán algunas opciones y os ayudará a haceros una idea de qué comer después de entrenar.